近年、ビジネスシーンや有名起業家などが瞑想を取り入れているということで耳にする機会も多くなりました。そのため、興味関心がある方も多いと思いますが、分からないと困っている人もいると思います。
また、瞑想がなかなか続かないという方も少なくありません。
この記事では、瞑想とマインドフルネスの違い、瞑想の効果、簡単に行える瞑想の手順、習慣化のコツを紹介します。瞑想に興味がある方や気になっている方は参考にしてください。
瞑想とは
瞑想とはなんでしょうか？僧侶や修行中の方がされているイメージが強い方も多いかもしれません。ここでは、瞑想と似た言葉で使われるマインドフルネスとの違いについても紹介します。
瞑想
厚生労働省のサイトでは「心と体の統合に焦点を当て、心を落ち着かせ、健康全般を増進させるために行われるさまざまな実践技法のこと」としています。
引用：厚生労働省eJIM | 瞑想[各種施術・療法‐医療者]
瞑想は、特定の身体部位や呼吸などへの注目を通して、精神面にアプローチする手法です。不安・ストレス・痛みなどに効果があるとされています。
マインドフルネスとの違い
マインドフルネスは、多くの有名企業で用いられています。耳にする機会が増えたマインドフルネスですが、瞑想とは少し意味あいが異なります。
マインドフルネスは「意図的に、今この瞬間に、価値判断することなく注意を注ぐこと」と定義されています。マインドフルネスが「今、その時」の心の状態を表してしているのに対して、瞑想はマインドフルな状態になるための手段です。瞑想では、マインドフルな状態になるきっかけとして、呼吸や身体部位に注目します。
瞑想を行うことのメリット3選
瞑想を行うことで、どんなメリットがあるのでしょうか？
ストレスが軽減される
ストレスの軽減が瞑想を行うことのメリットの1つです。
瞑想中は、今行っていることに集中するため、未来に対する不安や過去での後悔などを考えづらくなります。副交感神経の働きが強まるため、精神的なリラックス状態になりやすいのも特徴です。
睡眠の質がよくなる
睡眠の質がよくなるのも、瞑想を行うことで得られるメリットです。
瞑想を行うことで、不安やストレスが減るため睡眠の質がよくなるといわれています。精神的な原因で眠れない方に、瞑想はおすすめかもしれません。
集中力がアップする
瞑想を行うことで、集中力がアップします。
瞑想は自分の体の感覚や感情に注意を払い、その状態を俯瞰して観察する方法です。そのため、自分を客観的に見る力が鍛えられます。集中がきれそうな時も状況を客観的にみれるため、集中が続きやすいです。
初心者向け！簡単な瞑想のやり方5選
ここでは、簡単に行える瞑想のやり方を紹介しています。取り入れやすいものから行ってみてください。
静坐瞑想
静坐瞑想は、座って行う呼吸に集中する瞑想です。座って行うため身体動作が少なく、呼吸やその他の身体部位に注目がしやすくなります。
- 背筋を伸ばして、肩の力は抜いて座る（床でもイスでも可）
- 2,3m先を見る感じで、呼吸の出入りに集中する（目は開けていても閉じていてもどちらでも構いません）
- 「息を吸った」「吐いた」を感じる
- 呼吸以外に意識が向いたら呼吸に戻す
- 慣れてきたら、注意を広げる
注意点は2つあります。呼吸をコントロールしようとしない点と雑念が出てきても否定しない点です。自然に呼吸している状態を観察するのは、とても難しい行為です。しかし、コントロールしようとすると、呼吸の出入りに集中できません。呼吸に意識を払いながら、囚われないように気をつけましょう。
また、静坐瞑想を行っていると「お腹すいたな」や「救急車が走っているな」など色々な雑念がでてきます。雑念がでてきても「雑念がでてきたな」と思うだけで、雑念がでてきたことを否定しないでください。でてきた事に対しての評価はせず、呼吸に意識を戻すのが静坐瞑想のやり方です。
最初のうちは、呼吸に集中できずに雑念だけで終わるかもしれません。続けていくうちに呼吸だけに注意が向けられる瞬間が増えていきます。慣れるまで行ってみましょう。
マインドフルイーティング
マインドフルイーティングは「食べる」という一連の流れの中で食べている物やその時々の自分の感覚に集中する方法です。食事の時には、テレビやスマートフォンを見ながら食べている人も多いと思います。そのためマインドフルイーティングを行うと、普段とは違った感覚の発見や食事・食材の堪能にもつながるでしょう。
- レーズンや果物など食べやすい物を用意する（普段の食事でも可能）
- 形や色、質感などを観察する
- 手や箸で実際に触る
- 匂いを嗅ぐ
- 口の中に入れて、噛まずに味や感触を確かめる
- 口の中に意識を向けながら噛む
- ゆっくりと飲み込む。飲み込む時の感覚まで意識する
以上のように細かいステップを踏んでいきます。普段、何気なく食べていた時には気づかなかったことにたくさん気付くでしょう。
また、食事以外の状況でも応用が可能です。例えば、食器洗いなどでも洗っている水の感覚や温度、食器を触っている感触などに集中するとマインドフルな状態になりやすいでしょう。
歩行瞑想
歩くという動作に集中するのが歩行瞑想です。
歩きながら自分の動きに集中します。ゆっくり一歩ずつ行うと、意識が向きやすくなるでしょう。「右足が離れた」「右足が着いた」「左足が離れた」「左足が着いた」のような感じから始めてみてください。
慣れてきたら、両足の裏の感覚に集中しましょう。「右足のかかとが着いた」「右足の親指が離れた」など細かく観察することで、今この瞬間に集中しやすくなります。最初は、一歩ずつ着実に行うと感覚を掴みやすいです。歩く速さを変えることで飽きも少なく、継続しやすくなります。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、体を隅から隅までスキャンしていく方法です。
左足のつま先から頭まで順番に意識を集中させ、部位ごとの感覚に集中します。部位ごとに今の状態や筋肉の張り、温度感などを観察してみてください。痛みを感じる場合は、ゆっくりと呼吸をしながら、その痛みの性質や部位に注目してみましょう。
ボディスキャン瞑想を行うことで、身体感覚が高まります。おすすめなのは、寝る前に布団に入りながら行う方法です。静かな空間で行うことで身体に注目も集めやすく、入眠もスムーズになります。
ヨーガ瞑想
ヨーガ瞑想は、ヨーガを行いながら自分の身体感覚や状態に意識を向ける方法です。座った状態でも寝た状態でも行えます。ヨーガは穏やかな動きが多く、身体への負荷が少ないため、どんな方でも行えるのが特徴です。
ヨーガのポーズを取ると「大殿筋が伸びて気持ちがいいな」や「曲げると膝が痛いな」といった感覚が湧いてきます。同じポーズでも行う日や時間帯によっては、できない事があるためその都度、体の声に注目してください。
体の声を無視して限界以上に行うと、ケガや集中の妨げになります。無理のない範囲でポーズを取るように心がけてください。
また、手の向きや置き場所を意識的に変えて、その姿勢をキープしていると新しい感覚やさまざまな感情が湧いてきます。その気持ちを否定せずに、受け入れることで自分の体に対する見え方も変わるでしょう。
瞑想を知って生活に取り入れよう！
ここまで、瞑想のメリットや簡単に行える瞑想のやり方を5つ紹介してきました。
瞑想を行うことで、ストレスの軽減・集中力のアップ・睡眠の質の向上などが望めます。慣れるまでは瞑想の効果を実感しづらいかもしれません。しかし、続けることで徐々に瞑想の効果を感じられるようになるでしょう。
紹介した5つの瞑想の中で、気になるものから始めてみてください。
最後に、瞑想も継続して行うことが大切です。継続に自信がない方は「Habitee」を利用してみましょう。決められた時間に集まったメンバーと習慣にしたいことを行うサービスです。25分間マイクをミュートにして行うため、瞑想も行いやすいでしょう。
参考文献
