何度も三日坊主を繰り返していませんか？
何度も三日坊主を繰り返していませんか？新しいことを始めても、なかなか継続できず、いつも同じような失敗を繰り返している…。そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。
もちろん私にもあります。「毎日ブログを書こう！」と思って取り組み始める。最初の1、2日は書けるけど、忙しかったりして続かないとか、「毎朝15分瞑想しよう」としても最初の数日は物珍しさや緊張感があって取り組めても、ある日に寝坊してその日を境にやらなくなったりしたこともあります。そんな時には自己嫌悪になることもあります。
実は、三日坊主になるのには明確な原因があります。その原因を理解し、適切な対策を講じることで、三日坊主の悪循環から抜け出すことができます。この記事では、三日坊主になる原因を解説し、克服するために私が取り組んでみた具体的な方法を7つ紹介します。さらに、三日坊主克服をサポートしてくれるサービス「Habitee」も紹介しておきます。
もちろん人によって三日坊主を克服する方法は違うと思います。この記事に紹介されている方法などを参考にして自分に合った三日坊主克服法を見つけて、新しい習慣を身につけ、それぞれの理想の自分に近づける役に立つと嬉しいです。
三日坊主になる5つの原因
物事が長続きしないのにも原因があります。以下で、三日坊主になりやすい原因を5つ紹介します。
脳の恒常性が働くから
脳は変化を嫌います。何か新しい事を始めた時はワクワクすると思いますが、その気持ちに反して脳にはとても強い負荷がかかります。脳には恒常性といって身体を一定に保とうとする機能があるため、変化が苦手です。また、習慣化された行動とこれから行う新しい行動では、使われる脳の部位が変わるそうです。自動的に行える習慣化された行動では、大脳基底核が主に使われます。一方、新しい行動には前頭前野が使われ、脳で消費されるエネルギーも変わってくるそうです。
そのため、新しい行動は、気持ちが高ぶる半面、脳には負荷が高いため避けがちになり、結果的に三日坊主になってしまいます。私も何か新しいことに取り組もうとする時にはワクワクする反面、どこかでめんどくさいなぁとか大変だなぁとか思いますし、その行動の後にはそれまでの行動よりもグッタリしていることに気づきます。これはまさに脳の恒常性が働いているからかもしれません。
勢いで始めてしまったから
何かを始めるときって、勢いは大事ですよね。でも、その勢いって意外と長続きしないものです。最初のうちは「やろう！」とモチベーションもあったりして続けられますが、1週間もすればそのモチベーションも徐々に冷めていきがちです。そうなると、面倒くさくなって「今日は休もう」なんて思っちゃうんですよね。でも、それが習慣になっちゃうと、気づいたら三日坊主になっていた…なんてことになってしまいます。
私も、勢いだけで始めたダイエットが三日坊主で終わった経験があります。最初は「絶対痩せてやる！」って気合い十分だったのに、1週間もしないうちに「今日はお菓子を食べてもいいかな」なんて甘えが出てきちゃって。結局、その習慣を止めてしまったり、結果としてリバウンドしたようなこともありました。
勢いを大切にしつつ、継続するための工夫も必要だと、身をもって実感しました。このあたりの方法については後述の「三日坊主を克服する7つの方法」で紹介します。
関心が低い事柄だったから
何かを始めるきっかけは人にとって違います。自分の目標などを実現するための場合は一般的に強い動機があり情熱もあることが多いです。一方で、周りが始めているから、なんとなく自分も始めてみた…といった場合は、本当の興味はそこまでない場合もあります。
周囲やSNSなどの情報に踊らされて始めてみて挫折したことがある方もいると思います。私は何度もあります。これからの時代は投資が大事といわれ、投資の本を買って勉強し始めましたが、1週間もしないうちに読まなくなりました。投資の重要性は分かっていても、興味関心が低かったため三日坊主で終わってしまったパターンです。
始めるきっかけ自体が悪いわけではなく、それに取り組んで行く中で自分が本当にやりたいことなのかどうか、これを続けることでどうなりたいのか？といったことが見つかるかもしれません。また、三日坊主になったことを振り返ってみると、自分が本当にやりたいことが見えてくるかもしれません。内側からの動機づけが大切だと気づかされます。
行う時間を確保できなかったから
三日坊主になってしまうのは、そもそもその取り組みを行う時間を確保できなかったこともあります。日々忙しい時間を過ごす中で、新しい取り組みのために時間を作るのは難しい人も多いかと思います。
新しい行動は、習慣化するのに時間がかかるため、まずは時間の確保が必要です。時間を作り出すのは大変な作業で、今まで行っていたことを短縮したり、やめたりして時間を捻出することになります。日常生活では、それくらい何かに時間は奪われています。
私も毎朝、英単語を1時間やろうと決めました。早起きできたり、準備がスムーズにいった時には習慣化するための時間を取れたのですが、少し忙しくなったりバタバタするとその時間を取ることができなくなっていきました。少し話は逸れますが、何気ない日々のことでも多くの時間を使っているんだなと実感できた出来事でした。
結局、英単語は三日坊主で終わってしまいましたが、新しい習慣を始める前に、まずは時間を確保することの大切さを学びました。
目標が高すぎたから
どうせやるなら目標は高く持ちたいものですよね！でも、その目標が高すぎると続かない原因にもなります。つまり目標を決めても高すぎると三日坊主で終わってしまうということです。
私も、ランニングを始めたときに、いきなり「フルマラソンを完走する！」なんて目標を立てちゃいました。でも、現実は甘くない。5kmも走れないのに、フルマラソンなんて無理に決まってる。結局、挫折して三日坊主になっちゃいました。
高すぎる目標を立てると、続けることが苦痛になります。できないことへのストレスで、モチベーションも下がっちゃいますよね。
三日坊主にならないよう現状を把握するところから始めるのがいいのかもしれません。
三日坊主になりやすい方はHabiteeのようなサービスに頼るのも1つの手です。Habiteeは決められた時間にZoomを通して習慣化したい行動を行います。「他者との約束」という環境下のため、三日坊主になりやすい方にはおすすめです。
三日坊主を克服する7つの方法
三日坊主になった原因を知り、仕組みや考え方を変えることで、三日坊主にできるから陥らないように新しく習慣化できるようになっていきます。ここでは、私が実際に試して効果のあった、三日坊主を克服する方法を7つ紹介します。
確実にできるレベルから始める
目標が高すぎると習慣化するまで続かないこともあるので、まずは、今の自分にとって確実にできるレベルのことから始めるのはどうでしょう？
私も、毎日1時間のジョギングを始めようとして、三日坊主になった経験があります。1時間は私にとって少し高すぎる目標でした。そこで、5分だけジョギングすることから始めてみたところ、5分なら毎日続けられました。そうしていくうちに5分が10分のジョギングになったこともありました。そのような風にして徐々に時間を増やしていくことで、無理なく習慣化できました。
まずは「続けること」を目標にして、新しい行動によって脳にかかる負担に慣れていきましょう。「朝食後に腕立てを1回する」「1日1ページ本を読む」のように、毎日行えるレベルから始めることが習慣化への第一歩です。
期限を決める
行動の期限を決めることが三日坊主を克服する方法の1つです。
仮でも期限を決めておくことで、最後まで頑張ろうという気持ちが働きます。ゴールが決まっていないマラソンは途中で走ることをやめてしまう可能性があります。しかし、42キロ先のゴールが決まっているため頑張れるものです。
行う事柄にもよりますが、習慣化するのには平均して66日かかるといわれています。つまり3ヵ月間、その行動を続けることができれば習慣化できたと言えます。ですので、とりあえず66日間を目安として、その期限内で実現できることができそうな目標を立ててみるといいかもしれません。
また、期限を決めると逆算で考えやすくなるのも特徴です。66日の時点では、これくらいはできていたいから30日目ではこれくらいはできるようにしておこうと考えられます。短期間・長期間の期限に応じて具体的な目標をたてておきましょう。
行う時間や場所を決めておく
新しい習慣を身につけるためには、いつ、どこで行うのかを決めておくことが非常に重要です。曖昧なままでは、「今日はちょっと忙しいからやめておこう」と先延ばしにしがちです。でも、時間と場所を具体的に決めておけば、その時間になったら自然と行動できるようになります。
私も、毎朝コーヒーを飲みながら日記を書く習慣を始めようとしたことがあります。でも、いざ始めてみると、朝はバタバタしていて日記を書く時間が取れない…。そこで、夜寝る前に書くことにしたんです。就寝前のリラックスタイムに日記を書くことで、スムーズに習慣化できました。
人によって最適な時間や場所は違います。朝型の人は朝に新しい習慣を取り入れるのが良いかもしれませんし、夜型の人は夜に行うのが続けやすいでしょう。通勤時間を活用できる人もいれば、帰宅後のひと時を使える人もいます。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間と場所を見つけることが大切です。
私の友人は、毎晩9時から30分間、自宅の書斎で読書をする習慣を続けています。最初は0時からのほうが集中できると思っていたそうですが、実際にやってみると9時のほうが疲れていなくて読書に集中できることがわかったそうです。このようにトライアンドエラーを繰り返していくことで徐々に、今の自分にとって良さそうなパターンを見つけ出すことが習慣化するための鍵となります。
また、場所を決めておくことも重要です。その場所に行けば、自然とやるべきことをやり始められる。そんな習慣の「トリガー」となる場所を決めておくと良いでしょう。例えば、「書斎に入ったら日記を書く」「ジムに着いたらまずストレッチをする」というように、場所と行動を紐づけておくのです。「朝食後にストレッチをする」「通勤電車の中で英単語を覚える」「帰宅したらまず水を1杯飲む」など、生活の中の決まった時間と場所に新しい習慣を組み込んでみましょう。自分なりのルーティンを確立することで、習慣化がぐんと近づきます。三日坊主を防ぐためには、このような環境設定が欠かせません。
周囲に目標を宣言する
目標を周囲の人に宣言することで、自分への約束とするのも効果的です。自分の言葉としてそれを人に伝えることで、目標がより明確になり、自分の中での本気度といったものが増すように感じられることも多いです。
実は、この記事を書くと決めたときも、友人に「ブログ記事を書くんだ！」と宣言しました。そうすることで、「書かなきゃ！」という気持ちが強まり、モチベーションを保つことができました。宣言することで、自分の中に責任感が芽生え、目標へのコミットメントが強くなります。
また、周囲の友人に宣言することで手伝ってくれたり応援してくれる仲間も現れるかもしれません。そういう仲間の存在は習慣化に取り組んで行く長い期間でモチベーションが下がった時も支えになってくれるはずです。
一緒に目標に取り組む仲間を見つけるのもおすすめです。友人と一緒にジムに通ったり、家族と一緒に料理を作る習慣を始めたりなど、誰かと一緒だと約束を守りやすくなります。一人だとサボりがちでも、仲間と一緒なら「今日は頑張ろう！」と思えます。
周りの力を借りるのは、習慣化への近道です。一人で抱え込まず、周囲に目標を宣言してサポートを得ましょう。応援してくれる仲間がいれば、三日坊主になる確率もぐっと下がるはずですよ。恥ずかしがらずに、周りに目標を伝えてみてください。きっと心強い味方が見つかるはずです。このように周囲に目標を宣言して一緒にやっていくことをサポートするサービスとしてHabiteeがあります。
記録をつける
習慣化への取り組みは、記録に残しておくことが大切です。記録をつけることで、自分の努力が目に見える形で蓄積されていき、それが、習慣を続けるモチベーションにもなります。
私は、毎日の運動時間をスマホのアプリに記録しています。記録をつけることで、自分の頑張りが数字となって表れるので、達成感が得られるようになりました。たとえ1日の運動時間が短くても、コツコツと継続している自分を褒めるといったこともあります。
また、記録を見返すことで、自分の成長を実感できるのも大きな利点です。1ヶ月前、3ヶ月前と比べて、着実に習慣が身についている自分を発見できたら、もっと頑張ろうという気持ちになれます。やる気が出ないときも、これまでの記録を見返すことでモチベーションを取り戻せます。
記録のつけ方は、人それぞれで、カレンダーにチェックを入れたり、日記に書いたり、エクセルで管理したりと、自分に合った方法を選ぶといいでしょう。私はHabiteeを使って実施した際にSlackにその時の記録や思ったことなどを書いておくようにしています。
習慣化の過程で、記録をつけるのが面倒に感じることもあるかもしれません。でも、三日坊主を防ぐためには、自分の頑張りを可視化することが欠かせません。記録をつけることで、習慣化への意識が高まり、モチベーションが維持しやすくなります。
なぜ行うのかを書いて貼っておく
習慣化への取り組みを始める前に、なぜそれを始めるのかを自問自答してみることが大切です。自分の内面から湧き上がる目的や理由を言語化することで、習慣化へのモチベーションがより強固なものになります。
例えば、「健康的な体を手に入れるために、毎日野菜を食べる」「もっと多くの人に自分の思いを伝えるために、毎日ブログを書く」といった具合です。抽象的な目標ではなく、具体的な行動とその理由を結びつけることで、自分の中に明確な指針ができあがります。
目的が明確だと、つらいことがあってもブレずに続けられる力が生まれます。「なんとなく」ではなく「こうなりたいから」という強い意志があれば、三日坊主になりそうなときも、心の支えになってくれるはずです。逆に取り組むことに関心が低いと三日坊主になりがちです。
そして、その目的を紙に書いて、目に付くところに貼っておくのがおすすめです。目的を視覚化しておくことで、習慣化への意識を常に高く保つことができます。部屋の壁に貼ったり、手帳の表紙に書いたり、スマホの待ち受け画面に設定したりと、工夫次第でいろいろなやり方があります。自分が一番目にする場所を選ぶのがポイントです。
習慣化の過程で、目的を見失いそうになることは誰にでもあります。でも、なぜ始めたのかを常に意識していれば、道を外れずに進んでいくことができやすくなります。
理想と最低限の目標を立てる
習慣化への道のりは、時につらいこともあるでしょう。モチベーションが下がったり、予定が立て込んだりして、習慣を続けるのが難しく感じることもあるかもしれません。そんなときのために、理想の目標と最低限の目標を設定しておくことをおすすめします。
理想の目標は、こうなりたい！という高い目標のことです。例えば、運動習慣なら「毎日1時間ランニングをする」、読書習慣なら「1日50ページ読む」といった具合。この理想の目標は、自分を奮い立たせてくれる指針となります。目指すべき到達点を高く設定することで、自分の可能性を最大限に引き出すことができるんです。
一方、最低限の目標は、どんなに忙しくても絶対に達成するという、最低ラインの目標のことです。運動習慣なら「1日50回足踏みをする」、読書習慣なら「1日1ページは読む」といったように、できるだけハードルを低くしておきます。この最低限の目標があれば、つらいときや苦しいときにも、習慣を途切れさせずに済みます。
このように理想と最低限の両方のラインを設定しておくことで、調子が悪い時でも最低限の目標でも達成することで習慣化を継続できます。もちろん調子が良い時には理想のラインを目指して取り組むようにします。
三日坊主を克服して習慣化させよう
ここまで、三日坊主になる5つの理由や三日坊主を克服する7つの方法を紹介しました。これらの原因を理解して、いろいろな方法を自分なりに組み合わせて、自分にあったやり方を見つけることが習慣化するための道の1つです。
私も習慣化に取り組んで行く中でこれら方法を使いながら、三日坊主を克服して習慣化できたこともありました。また「Habitee」のようなサービスを利用して、共に習慣化を行う仲間を見つけたりするのも1つの方法です。HabiteeだとSlackを使いながらコミュニケーションを取りつつ、Zoomを使って習慣化したい行動を決まった時間に定期的に行うので三日坊主になりづらく、習慣化に近づくことができます。
