みなさん習慣化はできていますでしょうか？
筆者もこれまで数多くの習慣化を試みてきました。
改めて習慣化に必要な知識を整理したく、必要な知識をまとめてみました。
それではいってみましょう。
今さら聞けない習慣化とは？
1-1. そもそも習慣化とは何か
明鏡国語辞典では以下のように定義されています。
- ① 生活の中でくりかえし行う決まった動作・行為
- ② ある社会で、人々がふつうに行っている物事のやり方。ならわし。慣習
つまり、くりかえし行っている動作であったり、普通に多くの人が行っている慣習のようです。この記事では特に①の繰り返し行う決まった動作を対象とします。
特に現在習慣化されていないものの、それを習慣化することで、新たなスキルや経験を身に着けたいものを対象とします。
1-2. 習慣化の3つの特徴
習慣化について調べたところ、以下の3つの特徴があるようでした。
- 繰り返し
習慣は、同じ行動や思考が繰り返し行われることによって形成される。これにより、その行動や思考は自動的になり、意識的な努力を必要としなくなる。 - 自動性
習慣化された行動は、時間が経つにつれて自動的に行われるようになる。例えば、歯磨きや靴のひもを結ぶ行動は、多くの人にとって自動的な行動
- 報酬
習慣化は、何らかの形の報酬に結びついている。報酬は、習慣を維持し強化する役割を果たす。例えば、運動する習慣がある人は、運動後の爽快感や健康の改善を報酬として感じるかもしれない。
そのため、こういった特徴をうまく活用することで、習慣化することができそうです。
人生が変わる！？習慣化のメリット
習慣化にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
たとえば、筆者は小さい頃からピアノを弾きたいと思っていました。20代の頃チャレンジしたものの、1ヶ月で辞めてしまい、結局続きませんでした。
せっかく習おうとして電子ピアノまで買ったのに、自分はピアノと縁がないのだと、すごく落ち込んだのを覚えています。その後、習慣化の仕組みに詳しくなり、現在はピアノを4年ほど続けています。
それによって、得られたメリットとしては以下の3つです。
- ハードルが下がる
昔はピアノを弾くということもすごくハードルが高かったです。ただ、今は習慣化できているので、ちょっと弾こうと思ったときに、腰が重くなりません。元々感じていたハードルが下がるというメリットがあります - 自己肯定感があがる
やればできるじゃんという自信がつきます。ずっとやりたかったけど、できなかったという挫折は非常に辛いものです。それを乗り越えた今、すごくチャレンジしてよかったと自己肯定感があがっています - 次に似たことをやるときにらくになる
どうすれば習慣化しやすいか、イメージがついたので、次はどのようなことに気をつければよいか分かってきました。これも後述いたします
習慣化の期間は行動によって異なる。しかし最短で18日最長で254日必要
それほどメリットのある習慣化ですが、実際どれくらい日数が必要なのでしょうか？
参考になる研究としては、以下のものがあります。
2009年にロンドン大学で習慣化に関する実験が行われました。
具体的な実験内容は以下のとおりで、被験者数は96人のようです。
- 12週間、自身で選択した特定の行動を行う
- 毎日実行したかどうかを記録する
- 記録を数値化する
- この実験の結果によると、95%の被験者が習慣化するのに成功し、かかった日数は18日〜254日とさまざまでした。
平均化すると66日となり、実行頻度は週4回以上という結果のようでした。
逆に言えば、この研究によると、習慣化するためにはこれぐらいやる必要はありそうです。
メンタリストのdaigoさんがこの研究について、以下のようにまとめています。
簡単に言うと、習慣化したいと思うことを1つに決めてください。1つに決めてそこにつぎ込みましょう。それで、何日続ければいいのかというのを、ここからお話します。
大抵の習慣は、これはロンドン大学の研究なんですけど、昔よく「21日間で習慣は身につく」って言ってる人がいたんですけど、確かあれは言語学者のリチャード・パンドラー。
NLPの創始者のリチャード・パンドラーがよく「21日間で身につきます」みたいなことをNLPのなかでも言ってるんですけど、ロンドン大学がちゃんと調べてみたら、21日間で習慣が身につくっていうのは迷信だったんですね。
もちろん個人差もありますし、その習慣自体がどれぐらい難しいかによっても変わってきます。例えば、食事をした後に水を1杯飲むみたいな簡単な習慣だったら、確かに21日間でも身につくんですけど。
例えば、毎日スクワットや腹筋をやるみたいな、こういう運動に関するものだったり。身につけるのが大変と言われているものに関しては、21日よりもけっこう時間がかかって、だいたい66日間で習慣が身につくと考えてください。66日続けなくちゃいけないんですね。
だから、約3ヶ月。ちょっと多めに考えて3ヶ月続けると、習慣が身につきますよという話なんですね。だから、1つのことに集中して、意志力をつぎ込んでやっていって、そのスパンがだいたい3ヶ月ぐらいです、ということなんです。
飽きっぽい人に朗報！ 確実に習慣を身につけられる66日ルール – ログミーBiz
なので、3ヶ月ですね。3ヶ月1つのことに集中して続けられれば、習慣化できるというのが今の科学的な研究結果になりそうです。
習慣化のためのテクニック
ここからは自分の体験や勉強した内容から、テクニックを書きます。
重要なのは、トリガー・時間・場所を固定するというものです。
たとえば、みなさん歯磨きするとき、ほとんど脳のリソース使わず、歯磨きできますよね。それと同じことをします。
4-1 毎日行うトリガーに紐付ける
まず習慣化したい行動を、どういうきっかけで行いたいかを考えましょう。
歯を磨く場合は、朝起きて、朝食を食べたらという感じです。
筆者の場合、ピアノであれば、お風呂上がりにドライヤーで髪を梳かしたあと、必ずピアノに座るということを意識しました。
みなさんが習慣化したい行動が、どのタイミングが適切か、まずトリガーを固定しましょう。
4-2 時間を固定する
トリガーにも関係しますが、時間も固定しましょう。この時間に必ず行うということを意識すると良いです。
あなたが習慣化したい行動は、朝が良いですか？どのタイミングが適切か考えてみましょう。
4-3 場所を固定する
こちらも同じですが、場所も固定しましょう。この場所で必ず行うということを意識すると良いです。
あなたが習慣化したい行動は、どの場所が良いですか？キッチンなのかリビングなのか。リビングならどこがよいのか。適切な場所を考えてみましょう。
習慣化を成功させる4つのコツ
5-1. 2~3日くらいサボっても習慣化への影響は少ない
ロンドン大学の研究結果にもあるように、週4でも大丈夫なようでした。毎日週7日間やらないと、と思ってしまうと、とたんに腰が重くなってしまいます。
なので、多少サボってもいいんだという考えをまず持ちましょう。
5-2. 行動するタイミングを朝にする
こちらはちょっとしたハックですが、朝は特に一番エネルギーがあります。夜になればなるほど、やらないといけないことも増え、エネルギーも減ってしまいます。その結果、なかなか習慣化したいことに時間もエネルギーも割けなくなります。
そのため、まず朝やってみることができるか考えてみてもよいでしょう。
5-3. 失敗するのが難しいほど小さく始める
どこまで小さくすれば、腰が重くならないかも考えてみましょう。ピアノであれば、ピアノの前に座ってみる。1分だけ弾いてみるみたいな感じです。
筋トレ・ダイエットであれば、1回だけやるとかでもよいかもしれないですね。
5-4. ログを取るサービスを使う
筆者の場合習慣化する際に、いくつかサービスを使ったりしてます。たとえば、こちら。
このサービスはログを取ることのできるサービスです。
習慣化するときに、開始ボタンを押して、終了したときに終了ボタンを押します。
こちらは筆者がピアノを弾いている時間を記録しているものです。あまり弾けてない時間もありますが、こんなふうに記録を残すことができます。そうすると、ここまで続けているし、やめるともったいないという意識も働きます。
習慣化をアシストしてくれるおすすめサービス
最後におすすめのサービスHabiteeです。
ここまで紹介した知識や方法を知っていても、実際習慣化するとなると、難しいのが現状だと思います。
Habiteeは決まった時間にZoomで集まり、習慣化したい行動を行います。全員同じ行動をする必要はなく、好きな行動ができます。時間は、たとえば毎週月曜8時などで、いくつもの枠があります。
すでに毎週予定が入っているので、この時間だけ習慣化して頑張ろうという意識が働きます。1ヶ月無料トライアルもありますし、一人で習慣化が難しければ、ぜひ使ってみてください。筆者もかなり助かっています。
まとめ
筆者の体験も踏まえ、習慣化に必要な期間、経験をまとめてみました。
習慣化は本当に難しく、筆者も相当悩みながら、ここまでやってきました。
科学的な研究では、週4で良いので、66日続けられれば良さそうです。
ぜひより人生に彩りを加えるためにも、チャレンジしてみてください！
