なぜあなたは途中でやめたくなるのか？
まずは、あなたが継続できなくなってしまう理由から向き合ってみましょう。その原因を知ることで、対策を考える役に立つはずです。以下に代表的な3つを挙げました。どれに当てはまるでしょうか？
感情の波
私たちは新しいことを始めたとき、通常、高いモチベーションと共にスタートします。しかし、時間が経過するにつれて、熱意が冷め、感情の波に飲まれやすくなります。この初期の興奮が薄れる理由を理解することが、継続への第一歩です。
現実とのギャップ
多くの場合、挑戦を始める際の期待は非常に高く、実際の進捗とのギャップに直面すると、失望感が増します。目標が現実的でない場合、その達成が困難になり、挫折につながることがあります。
自己効力感の低下
自己効力感とは、自分の行動が結果に結びつくと信じる能力です。この感覚が低いと、少しの障害でさえも大きな挫折と感じられ、やる気を失います。逆に、この感覚が高いと、困難に直面しても前向きに取り組むことができます。
継続するための考え方
具体的な方法の紹介に入る前に、その考え方をお伝えします。
こういった大枠を理解しておくことで、あなたに最適な継続のコツを考えやすくなります。
内発的動機づけの活用
内発的動機づけは、個人の内面から生じる動機です。例えば、ある作家が書くこと自体に喜びを感じる場合、その情熱が継続的な執筆活動を促します。また、ランナーが走ること自体に楽しさを感じる場合、トレーニングが苦でなくなります。このような内発的動機は、活動を自然と継続させる力を持っています。
外発的動機づけの効果
外発的動機づけは、外部からの報酬や評価によって動かされる動機です。例えば、社員が昇進や賞与のために仕事を頑張るケースや、学生が良い成績を取るために勉強するケースがこれにあたります。これらの報酬や承認は、短期的な目標達成には非常に効果的な動機付けとなります。
動機づけのバランス
理想的な継続のためには、内発的と外発的動機づけの適切なバランスが重要です。内発的動機づけが強い場合、個人は自分自身のために行動するため、継続する意欲が自然と持続します。一方、外発的動機づけによる報酬や評価は、特定の目標に向けての追加的なモチベーションを提供し、活動の質を向上させることがあります。
習慣化を実現するための5つの方法
何かを継続するためには、習慣化が必要です。以下の5つの方法を取り入れることで、あなたも新しい習慣を身につけ、持続可能な変化を達成することができるでしょう。
スモールステップで始める
新しい習慣を始めるときは、大きな変更を一度に行うのではなく、小さなステップから始めましょう。たとえば、運動習慣を身につけたい場合は、毎日1時間のトレーニングを目標にするのではなく、最初は10分から始めて徐々に時間を延ばしていく方法が有効です。小さな成功を積み重ねることで、徐々に自信がつき、継続が容易になります。
固定の時間を設定する
習慣を日常に組み込む際は、特定の活動を行う固定の時間を設定することが重要です。例えば、毎日朝7時に瞑想を行う、夕食後の20時に日記を書くなど、時間を決めることでその時間がその活動のためのものとなり、習慣化が促進されます。
環境を整える
習慣化には環境が大きな影響を与えます。目的に沿った環境を作ることで、新しい習慣を支えることができます。たとえば、ジムに行く習慣をつけたいなら、運動服や靴を出かける前に準備しておくと、出かけるハードルが下がります。また、健康的に食べたい場合は、家にジャンクフードを置かず、フルーツや野菜を手の届く場所に置くと良いでしょう。
仲間を作る
習慣化は、同じ目標を持つ仲間や約束した他者がいると維持しやすくなります。例えば、ランニングクラブに参加する、オンラインの勉強グループに加わるなど、共に励まし合いながら習慣を続けることができます。仲間からのサポートやアドバイスは、モチベーションの維持に大きく寄与します。
追跡と評価を行う
新しい習慣の進捗を追跡し、定期的に評価することも重要です。活動を記録し、その記録を見返すことで、どれだけ進んでいるかが視覚的に確認でき、達成感を感じることができます。また、進捗を確認することで、必要に応じて計画を調整し、より効果的な習慣へと改善することが可能です。
これらの方法を実践することで、日々の習慣化を実現し、目標に一歩ずつ近づくことができます。習慣は小さな積み重ねの結果であり、日々の小さな努力が長期的な成果へとつながります。
自分の力だけで継続できない時は
「仲間を作る」でも触れた通り、他者との約束は継続の大きなコツのひとつです。
これを簡単に実現するためのサービスがあるので最後にご紹介します。
このサービス「Habitee」に登録すると、週2日まで好きな時間を指定して「誰かとZoomで待ち合わせ」をすることができます。
「週2回、25分ずつ○○を実行します！」と他者に宣言することで、ある意味強制的にあなたの習慣化が実現されます。
無料でトライアルが可能なので、自力での継続ができずに困っているあなたは一度お試しください。
