習慣化する方法ってあるの？習慣化できない人の特徴や習慣化する方法を7つ紹介

2023-12-242024-03-24

習慣化で悩んだことはありませんか？

私はあります。習慣化する方法を知らずに気合いと根性だけで頑張ろうとして何度も挫折してきました。今でも挫折しそうになる時はありますが、筋トレやランニングを3年間ほど続けられています。それは、習慣化する方法を知ったからです。

この記事では、習慣化できない人の特徴と習慣化する方法を紹介しています。習慣化で悩んでいる人は参考にしてください。

また、習慣化したい行動を仲間とともに行うことをサポートするHabiteeのようなサービスもあります。

習慣化するために効果的な7つの方法

習慣化するために効果的な方法を7つ紹介しています。取り入れやすい行動から行ってみてください。

すぐに行える状態を考える

ある行動を習慣化したい場合には、その行動がすぐに行える状態を作っておきましょう。

例えば、朝起きてすぐに運動をすることを習慣にしたい場合には、運動できる格好に着替えて寝る。朝起きてすぐにご飯を食べたい場合には、夜に食べられるところまで準備しておくとスムーズに行動に移すことが可能です。

逆に行うまでに手間がかかるようにすると、悪い習慣や無くしたい習慣を減らすことにも使えます。例えば、スマートフォンを見る頻度を少なくしたいなら、スマートフォンを手が届かない場所に置く。おやつを食べてしまうなら、戸棚の奥の方に隠すなどが挙げられます。

行動によって行うまでの手間を考えることで、習慣化しやすくなるといえるでしょう。

小さい行動から始める

小さい行動から始めることで、前進している感覚が得られるため、習慣化するためには効果的な方法です。小さい行動とは、今すぐにできるレベルの行動になります。「腕立て伏せ1回」や「1ページ読む」くらいに小さくしてください。

「簿記3級の資格をとる」という目標をたてた場合、目標を達成するために必要な勉強時間や出題範囲を把握します。例えば、今から申し込んで最短で試験が受けられるのはいつなのか？それまでにどれくらいの勉強をすればいいのか？などです。

全体が把握できたら、具体的な行動に落とし込みながら、小さい行動レベルで考えます。

例えば「問題集を買ってくる」「1日のノルマを決める」「1日1問解く」「1日1ページ解く」などです。行動を50~100個くらい挙げると、現在の進捗状況も分かりやすくなります。

if-thenプランニングを使う

行動を明確にできたら、行動に移しましょう。その時に効果的なのが「if-thenプランニング」です。「もしAをしたらBをする」という行動計画をたてておくことで、習慣化されやすくなります。

例えば「ご飯を食べ終ったら洗い物をする」や「甘い物を食べたくなったら、果物を食べる」などです。あらかじめ行動を決めておくことで、毎回悩まずに行動に移せます。

さらに「ご飯を食べ終わってシンクに洗い物を置いたら、スポンジに洗剤をつける」のように、より具体的にするとよりスムーズに行えるでしょう。

if-thenプランニングにおいて、行動が否定形になる「やらない行動」は避けるのがおすすめです。「やらない行動」を計画にすると、やらないことへの欲求がより強くなってしまいます。「甘い物を食べたくなったら、食べない」ではなく、上記で挙げた果物のように代わりの物を食べる計画の方がうまくいきやすいです。

行動を起こすきっかけを作る

習慣になるまでは、行動をおこすためのきっかけが必要です。

新しい習慣を身につけるには時間がかかります。そのため、身につくまでに忘れてしまった、忙しさで思い出すこともなかったという事がないように対策が必要です。

対策として、習慣化したい行動を文字やイラストにして鏡や壁に貼っておきましょう。習慣化したい行動に応じた場所や状況に貼っておくと、嫌でも思い出します。時間で習慣化したい場合は、リマインダーを設定しておいても効果的です。

行動したら祝福する

習慣化したい行動を行ったら、自分を祝福するようにしましょう。そうすることで、前向きな感情が脳内に広がり、達成感として習慣化の手助けをしてくれます。

自分の気分が前向きになれる言葉であれば、どんな祝福方法でもかまいません。行動をした直後に行うのが、効果的です。少し時間をあけてしまうと、何に対しての祝福なのか脳では一致しづらいため、早めに行うように心がけてください。

運動直後ですぐに祝福するのが難しい時は、心の中で「よくやった！」と思うだけでも効果があります。

達成状況を分かりやすくする

達成状況を見える化することで、今の自分の状況を把握することができます。

カレンダーや予定帳に記入する方法やアプリでも管理が可能です。行った日に〇などをつける方法は分かりやすいでしょう。アプリによっては、色やグラフで見やすいものもあります。筋トレを行った回数や読んだページ数などを記入する方法も目標に向けて進んでいる感じが出るためおすすめです。

また、達成状況を他者に共有する方法も習慣化を後押ししてくれます。同じ目標を持っている仲間とアプリで共有したり、カレンダーに日々の体重の変化を書いていったりするとモチベーションも高まるでしょう。

アプリについては、違う記事で詳しく紹介しています。そちらの記事を参考にしてください。

習慣化におすすめのアプリ10選！選び方のポイントも紹介

自分を責めない

目標どおりにできなかった際に、自分を責めないようにしましょう。

自分を責めても気分が落ち込むだけで、続かなくなります。週に4日以上行った方が習慣化しやすいとのデータがあります。裏を返すと、1週間で3日はサボってもいいわけです。サボっても次の日にできれば習慣としては問題ありません。

できなかった数を数えるよりも、挽回した数や盛り返した数に注目してみましょう。「今週は2回も挽回した」と考える方が続ける気持ちも湧いてきます。

習慣化できない人の特徴

習慣化できなかったという結果には、何かしらの原因があるはずです。習慣化できずに悩んでいる人は、過去の失敗から原因を探してみましょう。

気合いで頑張ろうとする

習慣化を気合いと根性だけで乗りきろうとするのは、とても難しいことです。

元気な時もあれば疲れている時もあり、その時々の精神状態や状況で私たちの意志は左右されます。そのため、習慣化しようと思っても三日坊主になり、続かないということになりがちです。

具体的な目標がない

いざ、習慣化しようと思っても具体的な目標がないと行動に移しづらくなります。

目標が「痩せたい」では、曖昧なため何を習慣化していけばいいか分かりません。具体的な行動に落とし込むためにも具体的な目標が必要です。具体的な行動にまで落とし込めていないと、何をすればいいのか悩みます。そして、気付いたら習慣化されずに終っていたという流れです。

習慣化する方法を知らない

習慣化がうまくいかない人は、習慣化する方法を知らないことが多いです。

私は習慣化するための方法があるとは考えたこともありませんでした。方法を知ったことで過去の失敗の原因も分かり、少しずつですが習慣化できています。これから紹介するのは私も使っている方法です。できそうな方法から取り入れてみるのをおすすめします。

まずは習慣化するための方法を知ろう！

ここまで、習慣化できない人の特徴と習慣化するための効果的な方法を7つ紹介してきました。

習慣化する方法を知ることで、習慣にしたいと思った時の精神的なハードルは下がるはずです。気合いと根性で習慣化に挑もうとはしなくなるでしょう。

どの方法も気軽に始められる方法です。気になった方法から取り入れて、目標に向かって日々の行動を積み重ねていきましょう。

最後に、習慣化する方法の1つとして「Habitee」がおすすめです。決まった日時にZoomで集まったメンバーと習慣化したい行動をします。習慣を始める第一歩に使ってみてください。