習慣化で悩んだことはありませんか？私はあります。習慣化する方法を知らずに気合いと根性だけで頑張ろうとして何度も挫折してきました。
今でも挫折しそうになる時はありますが、筋トレやランニングを3年間ほど続けられています。それは、習慣化する方法を知ったからです。
この記事では、習慣化のメリットや習慣化できない人の特徴、習慣化させるためのコツと方法を紹介します。習慣化で悩んでいる人は参考にしてください。
習慣化とは
習慣化とは、当たり前のように使われている言葉です。そもそも習慣化とは、どういう意味でどういう状態を指す言葉なのでしょう。
日常生活で無意識に行えている行動
広辞苑では「日常の決まりきった行い」「反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる固定した行動」と書かれています。
ある行動を繰り返し行うことによって身につくもの、身につけるものということです。
習慣化するのに必要な期間は66日
では、どのくらいの期間繰り返し行えば身につくかというと、平均して66日といわれています。2ヶ月強の期間です。3ヶ月も続けられたら習慣化できたといってもいいでしょう。
習慣化に必要な期間については、違う記事で紹介しています。下記にその記事を添付するので参考にしてください。
習慣化することのメリット3選
皆さんは、習慣化させたい行動はありますか？習慣化することのメリットを知ると、不思議と続くようになるでしょう。
意識せずにスムーズに行える
メリットの1つめは、頭でいちいち考えずに行動できるようになることです。
習慣化されるとやっていないことに違和感を覚えるようになるでしょう。何か忘れている、何か物足りない、何か生活のリズムが狂ってしまったような感覚になります。逆に、それくらいの感覚になるまで行わないと習慣化されたといえないでしょう。
「毎日読書をする」や「食後にすぐ洗い物をやる」などの少し面倒に感じることも習慣化されると、頭で考えるより先に身体が勝手に動くようになります。
他の行動も習慣化されやすくなる
メリットの2つめは、他の行動も習慣化されやすくなることです。
ある行動を習慣化することで、習慣化のメリットを得ます。例えば、運動を続けたことで体重が減ったり、健康になったりと習慣化されたことによる良い面を知ることができるでしょう。良い面を知ることで、習慣化すると他の行動でも同様の結果につながると考えられるようになります。
また、自分なりの習慣化のコツが分かってくるのも嬉しい点です。どういった状況だと続けやすいのか、挫折しやすいのかといった自己理解がすすむため、どんな行動も習慣化しやすくなります。
続いていることが自信になる
メリットの3つめは、続いていること自体が自信になるということです。
ある行動を続けられるのは、その人の強みといえるでしょう。まずは、続けられているという実感が自分の中で成功体験として積みあがります。さらに続けていくと、目標を達成できたことや、思った以上の結果に繋がることで自信に変わっていきます。
そして、新たな目標やさらに高い目標に挑戦するなどの良いサイクルがうまれるでしょう。
習慣化できない人の特徴
習慣化できなかったという結果には、何かしらの原因があるはずです。習慣化できずに悩んでいる人は、過去の失敗から原因を探してみましょう。
気合いで頑張ろうとする
習慣化を気合いと根性だけで乗りきろうとするのは、とても難しいことです。
元気な時もあれば疲れている時もあり、その時々の精神状態や状況で私たちの意志は左右されます。そのため、習慣化しようと思っても三日坊主になり、続かないということになりがちです。
具体的な目標がない
いざ、習慣化しようと思っても具体的な目標がないと行動に移しづらくなります。
目標が「痩せたい」では、曖昧なため何を習慣化していけばいいか分かりません。具体的な行動に落とし込むためにも具体的な目標が必要です。具体的な行動にまで落とし込めていないと、何をすればいいのか悩みます。そして、気付いたら習慣化されずに終っていたという流れです。
習慣化する方法を知らない
習慣化がうまくいかない人は、習慣化する方法を知らないことが多いです。
私は習慣化するための方法があるとは考えたこともありませんでした。方法を知ったことで過去の失敗の原因も分かり、少しずつですが習慣化できています。これから紹介するのは私も使っている方法です。できそうな方法から取り入れてみるのをおすすめします。
習慣化するための12のコツと方法
習慣化するのは難しい行為です。ここでは、習慣化させるためのコツを5つ紹介します。変えることですぐに継続できることもあるため、習慣化したい行動がある方は参考にしてみてください。
続けることを目標にする
習慣化させるためのコツとして、まずは「続けること」を目標にしてみましょう。
習慣化とは、続けたことによる結果です。習慣ではなかったことを習慣にさせるため、慣れるまでは意志の力も必要になります。最初のうちは、続いていることに対して褒めてみてください。それに慣れてきたら目標内容に取り組んでいきましょう。
また、雨が降ったり仕事が遅くなったりなどの理由で習慣が途切れることがあります。「毎日30分のウォーキング」という目標をたてたのにできない時は「マンションや駅で階段を使う」や「家で腿上げを50回行う」などの代替案を考えておくと継続しやすいです。
具体的な目標を設定する
習慣化させるためのコツは、目標を具体的にすることです。
「ただ痩せる」や「毎日勉強する」などの目標では、曖昧なため何をすればいいのか分からず習慣化しづらいでしょう。
そのため「1日30分歩く」や「英語のリスニングを30分する」など何をどれくらい行うのかを具体的にしておくと、行うことが明確になります。
目標には、数字や行動をいれてください。何をしたらいいのかと悩むことが減り、習慣化されやすくなります。
今すぐできる目標から始める
今すぐにできるような目標から始めることも、習慣化させるためのコツです。
運動が苦手で筋トレや運動の経験が少ない人が「毎日腹筋を100回する」などの高い目標をたてると挫折してしまいます。そのため、今すぐにできる目標から始めることがおすすめです。
例えば、腹筋が10回しかできないのであれば、10回から始めましょう。そして、慣れてきたら15回、20回と増やしていくのが理想的です。
高い目標であっても習慣を始めた頃には、やる気で乗り越えられますが、続けていくのは厳しくなります。まずは、自分の能力や状態にあった目標から始めると習慣化しやすいでしょう。
習慣化されている行動の後に行う
習慣化したい行動をすでに習慣になっている行動の後に行うのも、習慣化させるためのコツです。
習慣化されている行動は、行うタイミングや状況が明確なため、習慣化されやすくなります。イメージとしては、ルーティンの中に新しい行動を付け足していく感じです。
ここで注意したいのは習慣化したい行動は、できるかぎり行動や手間が近いものの後に付け足すことです。たとえば「朝食後にすぐに洗い物をする」や「歯磨きの後に掃除をする」などがあげられます。
例のように、食後にシンクまで食器を持って行った流れで洗い物をしてしまう。歯磨きという口の中の掃除の後に部屋の掃除をするといった行動や手間が類似していると、意識の切り替えが少なくてすむため、習慣化されやすくなります。
周囲に目標や目的を伝える
周囲に目標や目的を公表してしまうのも、習慣化させるためのコツといえます。
自分の中で目標を決めて行動を始めても、だらけたり気分がのらなかったりと続ける拘束力が徐々に弱くなりがちです。その点、周囲に宣言すると強制力がでて、やらないといけない状況を作りだせます。モチベーションも上がり、継続しやすくなるでしょう。
また、周囲に伝えることで一緒に取り組んでくれる仲間もでてくるかもしれません。仲間ができることで、励ましあいながら取り組めるため習慣化にはおすすめの方法です。
「周囲に宣言する」に似た方法で習慣化をサポートしてくれるのが、Habiteeというサービスになります。「他者との約束」という環境下で継続を後押ししてくれるでしょう。
すぐに行える状態を考える
ある行動を習慣化したい場合には、その行動がすぐに行える状態を作っておきましょう。
例えば、朝起きてすぐに運動をすることを習慣にしたい場合には、運動できる格好に着替えて寝る。朝起きてすぐにご飯を食べたい場合には、夜に食べられるところまで準備しておくとスムーズに行動に移すことが可能です。
逆に行うまでに手間がかかるようにすると、悪い習慣や無くしたい習慣を減らすことにも使えます。例えば、スマートフォンを見る頻度を少なくしたいなら、スマートフォンを手が届かない場所に置く。おやつを食べてしまうなら、戸棚の奥の方に隠すなどが挙げられます。
行動によって行うまでの手間を考えることで、習慣化しやすくなるといえるでしょう。
小さい行動から始める
小さい行動から始めることで、前進している感覚が得られるため、習慣化するためには効果的な方法です。小さい行動とは、今すぐにできるレベルの行動になります。「腕立て伏せ1回」や「1ページ読む」くらいに小さくしてください。
「簿記3級の資格をとる」という目標をたてた場合、目標を達成するために必要な勉強時間や出題範囲を把握します。例えば、今から申し込んで最短で試験が受けられるのはいつなのか？それまでにどれくらいの勉強をすればいいのか？などです。
全体が把握できたら、具体的な行動に落とし込みながら、小さい行動レベルで考えます。
例えば「問題集を買ってくる」「1日のノルマを決める」「1日1問解く」「1日1ページ解く」などです。行動を50~100個くらい挙げると、現在の進捗状況も分かりやすくなります。
if-thenプランニングを使う
行動を明確にできたら、行動に移しましょう。その時に効果的なのが「if-thenプランニング」です。「もしAをしたらBをする」という行動計画をたてておくことで、習慣化されやすくなります。
例えば「ご飯を食べ終ったら洗い物をする」や「甘い物を食べたくなったら、果物を食べる」などです。あらかじめ行動を決めておくことで、毎回悩まずに行動に移せます。
さらに「ご飯を食べ終わってシンクに洗い物を置いたら、スポンジに洗剤をつける」のように、より具体的にするとよりスムーズに行えるでしょう。
if-thenプランニングにおいて、行動が否定形になる「やらない行動」は避けるのがおすすめです。「やらない行動」を計画にすると、やらないことへの欲求がより強くなってしまいます。「甘い物を食べたくなったら、食べない」ではなく、上記で挙げた果物のように代わりの物を食べる計画の方がうまくいきやすいです。
行動を起こすきっかけを作る
習慣になるまでは、行動をおこすためのきっかけが必要です。
新しい習慣を身につけるには時間がかかります。そのため、身につくまでに忘れてしまった、忙しさで思い出すこともなかったという事がないように対策が必要です。
対策として、習慣化したい行動を文字やイラストにして鏡や壁に貼っておきましょう。習慣化したい行動に応じた場所や状況に貼っておくと、嫌でも思い出します。時間で習慣化したい場合は、リマインダーを設定しておいても効果的です。
行動したら祝福する
習慣化したい行動を行ったら、自分を祝福するようにしましょう。そうすることで、前向きな感情が脳内に広がり、達成感として習慣化の手助けをしてくれます。
自分の気分が前向きになれる言葉であれば、どんな祝福方法でもかまいません。行動をした直後に行うのが、効果的です。少し時間をあけてしまうと、何に対しての祝福なのか脳では一致しづらいため、早めに行うように心がけてください。
運動直後ですぐに祝福するのが難しい時は、心の中で「よくやった！」と思うだけでも効果があります。
達成状況を分かりやすくする
達成状況を見える化することで、今の自分の状況を把握することができます。
カレンダーや予定帳に記入する方法やアプリでも管理が可能です。行った日に〇などをつける方法は分かりやすいでしょう。アプリによっては、色やグラフで見やすいものもあります。筋トレを行った回数や読んだページ数などを記入する方法も目標に向けて進んでいる感じが出るためおすすめです。
また、達成状況を他者に共有する方法も習慣化を後押ししてくれます。同じ目標を持っている仲間とアプリで共有したり、カレンダーに日々の体重の変化を書いていったりするとモチベーションも高まるでしょう。
アプリについては、違う記事で詳しく紹介しています。そちらの記事を参考にしてください。
自分を責めない
目標どおりにできなかった際に、自分を責めないようにしましょう。
自分を責めても気分が落ち込むだけで、続かなくなります。週に4日以上行った方が習慣化しやすいとのデータがあります。裏を返すと、1週間で3日はサボってもいいわけです。サボっても次の日にできれば習慣としては問題ありません。
できなかった数を数えるよりも、挽回した数や盛り返した数に注目してみましょう。「今週は2回も挽回した」と考える方が続ける気持ちも湧いてきます。
まとめ：習慣化のコツを知って行動しよう
習慣化させるにはコツがあります。習慣化のメリットを知り、習慣化できない人の特徴を理解したうえで、具体的な習慣化の方法を実践していきましょう。
時には挫折する時もあるかもしれませんが、やり方を変えて再挑戦することで習慣化できる可能性があります。試行錯誤を繰り返す中で、自分の習慣化しやすいパターンも見えてくるはずです。
習慣化は日常生活や人生に大きな影響を及ぼします。今日から自分なりの習慣化にチャレンジしてみてください。最後に、他者と一緒に習慣化に取り組める「Habitee」のようなサービスの活用もおすすめです。
